به گزارش ندای گیلان،برای اینکه از زندگی کردن لذت ببرید و تا حد ممکن فعال باشید باید مفاصل سالمی داشته باشید. در غیر اینصورت دچار درد و فرسودگی مفصل می‌شوید؛ مشکلی که هر روزه زندگی میلیون‌ها نفر را سخت‌تر می‌کند، مخصوصاً افراد سالخورده‌تر. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری‌ها، بیش از ۳۰ میلیون نفر از ورم مفاصل رنج می‌برند.

مفصل چیست؟

فضای بین دو استخوان و غلاف که اطراف آن را گرفته و از آن محافظت می‌کند، مفصل می‌گویند. انتهای استخوان‌ها، در لایه‌ای از بافت همبند پوشیده شده‌ است که به ضربه گیری و محافظت از انتهای استخوان‌ها کمک می‌کند تا وقتی دست یا پا حرکت می‌کند، بهم ساییده نشوند.

مفاصل در بدن انسان، انواع گوناگونی دارند اما معمول‌ترین آنها، مفصل سینوویال نام دارد زیرا این نوع مفصل حاوی مایع سینوویال است. مایع سینوویال به نرم و روان کردن مفصل کمک کرده و اصطکاک را کاهش می‌دهد. مفصل زانو، نمونه‌ای از مفصل سینوویال است.

مفاصل و غضروف‌ها چگونه پیر می‌شوند؟

غضروف از سه جزء اصلی تشکیل شده؛ الاستین، کلاژن و پروتئوگلیکان. کلاژن بافتی فیبری است که غضروف را نسبت به پارگی، سفت و مقاوم می‌کند، در حالیکه الاستین، عامل کشسانی و انعطاف پذیری غضروف است. پروتئوگلیکان هم پروتئین‌هایی است که قندها به آن چسبیده‌اند و کمک می‌کنند غضروف، هیدراته باقی مانده و در برابر فشارهای متراکم مقاومت کنند.

سیستم خوبی به نظر می‌رسد، اینطور نیست؟ اما با افزایش سن، پروتئوگلیکان از نظر ساختاری تغییر می‌کند و باعث خشکی غضروف شده و آن را مستعد آسیب می‌کند. با گذشت زمان، غضروف ممکن است سفت و شکننده شود. غضروف، بافتی نیست که به سادگی ترمیم شود چون جریان خونی خاصی در آن وجود ندارد که اکسیژن و مواد مغذی برایش تامین کند.

یکی از نمودهای پیری مفاصل، ورم مفاصل است. با تغییرات غضروف که ناشی از سالخوردگی و فرسودگی طبیعی هستند، ضعف غضروف شروع می‌شود. با فرسایش تدریجی غضروف و نازک‌تر شدن و نابهنجار شدن آن، استخوان‌ها هم هنگامی که مفاصل را حرکت می‌دهید، به راحتی گذشته حرکت نخواهند کرد.

در موارد حاد، غضروف کاملاً از بین رفته و استخوان‌ها به همدیگر ساییده می‌‌شوند. تمام مفصل تدریجاً تا حدی سفت می‌شود که هر حرکتی دردناک خواهد بود. هر چند آرتروز یا همان  osteoarthritis، یک بیماری ناتوان کننده در اثر پیری و آسیب غضروفی است، اما مولفه‌ی التهابی نیز در آن وجود دارد.

کدام مفاصل بیشتر مستعد آرتروز هستند؟

احتمال بروز درد و سفتی ناشی از آرتروز در زانوها، لگن، کف پاها، ستون فقرات و یا دست‌ها بیشتر است. در موارد شدیدتر، آرتروز می‌تواند مفصلی را کاملاً تخریب کند. اگر به دست‌های یک فرد سالخورده نگاه کنید، می‌توانید تورم را در مفاصل انگشتان دستش ببینید و متوجه شوید که به دلیل آرتروز، انگشتان تغییر شکل داده‌اند.

خوشبختانه همه‌ی افراد دچار درد، سفتی و فرسودگی مفصل نمی‌شوند اما ریسک این بیماری با افزایش سن بیشتر می‌‌شود. شاید شنیده باشید زنان نسبت به مردان بیشتر مستعد آرتروز هستند اما عامل سن، بیشتر تاثیرگذار است.

مردها قبل از سنین ۴۵ سالگی بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند اما برای زنان، احتمال ابتلا به این بیماری در سنین بالاتر، بیشتر است. استروژن می‌تواند تاثیری محافظت کننده تا سن یائسگی داشته باشد، اما بعد از آن، احتمال این بیماری بالا می‌رود.

ضمنا آرتروز جنبه‌ی وراثتی هم دارد. افرادی که ژن آرتروز دارند، دچارنقص ژنتیکی در متابولیسم غضروفی هستند که مانع ساختن غضروف سالم و جدید با سرعت کافی می‌شود. البته شما کنترلی روی ژنتیک‌تان ندارید اما کارهایی هست که می‌توانید برای به تاخیر انداختن پروسه‌ی پیری مفاصل‌تان انجام دهید و ریسک بروز علائم آرتروز را کاهش دهید.

حفظ سلامت مفاصل

برای اینکه به مفاصل‌تان کمک کنید با افزایش سن‌تان، سلامت خود را بهتر حفظ کنند، باید جلوی آسیب به آنها را بگیرید. افرادی که مفصل‌شان آسیب دیده، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز هستند.

وزن‌تان را هم باید کنترل کنید! حمل چند کیلوگرم وزن اضافی باعث وارد کردن فشار زیادی به مفاصل شده و احتمال آسیب را بالا می‌برد. وقتی روی سطح صاف راه می‌روید، فشاری که زانوهای‌تان تحمل می‌کنند، چیزی معادل یک و نیم برابر وزن بدن‌تان است و وقتی از پله‌ها بالا می‌روید، نیرویی که به زانوهای‌تان وارد می‌شود، تا ۵ برابر وزن بدن‌تان افزایش می‌یابد! حتی کاهش وزن اندک هم می‌تواند ریسک دردناک شدن مفاصل را کاهش بدهد.

سبک زندگی‌تان هم مهم است. یکی از مهمترین چیزهایی که می‌توانید برای حفظ سلامت مفاصل خود انجام دهید، انجام تمرینات قدرتی است.

چرا تمرینات قدرتی؟

زیرا با افزایش سن، شما عضله از دست می‌دهید و این اتفاق بدی است چون عضلات قوی می‌توانند از مفاصل در برابر آسیب محافظت کنند. برخلاف باور عمومی، ورزش، حتی ورزش‌های سنگین، ریسک آرتروز را در افرادی که مفاصل سالمی دارند، افزایش نمی‌دهد. در واقع مطالعات نشان می‌دهد آنهایی که ورزش می‌کنند، مفاصل سالم‌تری دارند.

تغذیه چطور؟

هیچ راه تضمیمی برای کاهش سرعت پروسه‌ی پیری و فرسودگی مفصل یا پیشگیری از آرتروز با کمک تغذیه وجود ندارد اما مطالعات نشان داده شما می‌توانید با خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان و دارای خاصیت ضد التهابی، علائم را تسکین بدهید.

میوه‌ها و سبزی‌ها، منابع خوبی از فیتونوترینت‌هایی با فعالیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی هستند که می‌توانند درد، سفتی و فرسودگی مفصل را کاهش بدهند. گردو و بذرکتان، غنی از امگا ۳ گیاهی با خواص ضد التهابی است و ماهی‌های چرب نیز حاوی امگا ۳ بلند زنجیره هستند که می‌توانند درد و التهاب مفاصل را کم کنند.

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر نیز هستند که یک عامل غذایی دیگر مرتبط با کاهش ریسک آرتروز است. دو مطالعه‌ی گسترده که روی ۶۲۰۰ نفر انجام شد نشان داد مصرف فیبر بیشتر با کاهش ریسک آرتروز دردناک زانو مرتبط است. بله تغذیه از این جهت هم اهمیت دارد!.علم ورزش